SAM Get It Right「睡眠を今より確実に改善する方法」

今回はSamu PhillipsさんのYoutube動画をもとに睡眠の質を向上させる方法をまとめてみました( ^ω^ )

死ぬほど載せたくたないけど、
俺ができたなら、貴方も出来る https://t.co/SmGvJeyINX pic.twitter.com/14JOi68d5K

— SGIR (@samgetitright) 2024年9月18日

前提の話｜睡眠は全ての軸

睡眠の質が低いとテストステロンやインスリン感受性が下がる　ゆえに体脂肪が増えやすい身体になる

また、腸内環境や脳機能も悪くなる

※インスリン感受性とは・・・インスリンは血糖値を下げるために働くホルモン　このインスリンに身体がしっかり反応できるかを表したもの

1.朝起きたらすぐに日光を浴びる

朝に日光を浴びることで夜にメラトニンが分泌される体になる

これにより夜にしっかり眠気が来るようになる

※メラトニンとは・・・睡眠や覚醒のリズムを調節するホルモン　今回のテーマで鍵となる役割を果たす

2.カフェインの半減期を理解して14時以降は摂取しない

カフェインの半減期は約5時間と言われている

たまにモンスターを飲んでも寝られるという人もいるが睡眠の質は確実に悪化している

14時以降はカフェインをカットするべき

※半減期とは・・・物質などが代謝などによって半減するまでに要する時間のこと

3.日中の肉体的、精神的活動量を多くする

身体が疲れていないと夜に眠れなくなるのは当然

→1日10000歩、読書、ジム、仕事などで脳と身体を疲れさせるべき

4.就寝の1.2時間前から部屋の電気を暗くする　

スマホも見ないようにする

夜中トイレに行く時はトイレの電気や部屋の電気をつけずに廊下などに懐中電灯を置いておきそれを使う

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5.寝る前は部屋の室温を低く保つ

人間は体温を下げながら睡眠に入り、体温を上げながら起床する生き物なので入眠時は室温を23°C程度にキープした方が質の高い睡眠ができる

エアコン代がもったいないという気持ちはわかるが、それよりも良質な睡眠をとる方が価値が高い

ただ、喉が痛くなったり風邪を引くのを防ぐために風量は少なめにするべき

タイマーで起床したい時間の30分前にエアコンが切れる設定にしておくと自然と目がさめる

6.寝る前はストレスになるものを見ない

ストレスレベルが高くなるほど眠りにつくのは難しくなる

SNSや上司からの連絡は入眠前に目に入れないようにする

7.部屋に入る音と光を遮断する

線路の近くに住んでいる場合は耳栓、光が入る環境の場合はアイマスクをつけたりブラックアウトカーテンを導入する

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8.寝る時以外にベッドに入らない

これに関してはマインド的な側面が大きいがベッドは寝るためだけの場所と身体に覚えさせることも有効

9.夜に糖質を抜かない

夜に炭水化物を摂ることでメラトニンの分泌につながる

低血糖状態は眠りにつきにくくなるので避けるべき

寝る前に最適なのはキウイ　キウイを2個食べると睡眠の質が上がる

ニュージーランド産 ゼスプリ サンゴールドキウイ 4個

10.寝具に投資する

特にマットレスは一生物なので奮発していいものを買うべき

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11.アルコールを摂取しない

アルコールはメラトニンの分泌量を下げる

タバコもニコチンに覚醒作用があるので避けるべき

12.寝れない時は一旦ベッドから出る

どうしても眠れない時は1回ベッドから出て読書をしたり外の空気を浴びたりして自然と眠気がやってくるまで待つ

※この時できるだけ光を浴びないようにする

以上を守るとSAMさんの言葉をかりれば、赤ちゃんのように眠れます